Exercitii cu mingea medicinala ce pot fi realizate în orice tip de antrenament ce are ca și obiectiv principal dezvoltarea forței sau a rezistenței.
În prezentul articol vă vom prezenta o serie de exercitii cu mingea medicinala ce le poți folosi atât în cadrul echipei pe care o antrenezi cât și în antrenamentele tale individuale.
Alege exercițiile potrivite și realizează un complex de exercitii cu mingea medicinala pe care să îl faci săptămânal (Mingi medicinale – Click aici.)
Exerciții cu mingea medicinala pentru abdomen
Exercițiul nr. 1
Culcat dorsal cu picioarele ridicate la 45 de grade (se mențin ridicate pe toată durata exercițiului). Mingea medicinală se duce în stânga și dreapta coapsei, fără ca aceasta să fie așezată pe sol.
Exercițiul nr . 2
Mingea medicinală ținută în dreptul pieptului, se execută abdomene cu ridicarea mingii înainte sus. Această ridicare a mingii se realizează în partea de final a fiecărui abdomen.
Exercițiul nr. 3
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea medicinală ținută cu două mâini în partea stângă a abdomenului.
Din această poziție se execută o răsucire a trunchiului cu ducerea mingii în diagonală spre partea dreaptă sus.
Exercițiul se lucrează în ambele sensuri.
La acest exercițiu pe lângă mușchii abdominali mai sunt angrenați în efort umerii și tricepsului.
Exercițiul nr. 4
Un exercițiu care solicită mușchii abdominali la maxim, culcat dorsal cu mingea tinută între glezne. Din această poziție se ridică ușor spatele și picioarele de pe sol la 45 de grade.
Se menține această poziție.
Exercițiul nr. 5
Un exercițiu cu ajutorul mingii medicinale, sprijinit pe vârfuri, trunchiul paralel cu solul, antebrațele pe minge, capul în prelungirea trunchiului.
Se menține această poziție.
Exerciții cu mingea medicinala pentru picioare
Exercițiul nr. 1
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea medicinală ținută strânsă în dreptul pieptului. Din această poziție se execută genoflexiuni.
Exercițiul nr. 2
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea medicinală ținută înainte.
Din această poziție se execută fandări înainte, cu răsucirea trunchiului. Răsucirea trunchiului se va realiza în partea opusă piciorului pe care se face fandarea.
Fandările se execută alternativ.
Un exercițiu foarte complex care solicită mușchii picioarelor, abdomenului și a umerilor.
Exercițiul nr. 3
Un exercițiu simplu pentru picioare, se așează mingea medicinală jos după care se execută o alergare cu genunchii sus și cu atingerea mingii cu talpa ficărui picior.
Exercițiul nr. 4
Mingea medicinală ținută în dreptul piptului, coatele ușor îndoite. Din această poziție se execută fandări înapoi în diagonală.
Exercițiul 5
Un exercițiu de izometrie cu ajutorul mingii medicinale, care solicită și dezvoltă musculatura picioarelor.
Exercițiul nr. 6
Un exercițiu pentru musculatura picioarelor și a umerilor. Se execută o genoflexiune cu o aruncare a mingii medicinale deasupra capului.
Exercițiul nr. 7
Mingea ținută în dreptul abdomenului se execută sărituri în pas fandat. Săriturile se vor executa alternativ stâng-drept.
Exercițiul nr. 8
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ținută în dreptul abdomenului. Din această poziție se excută genoflexiuni cu săritură.
În momentul când se realizează săritura genunchii sunt întinși.
Exercitii cu mingea medicinala pentru brațe și umeri
Exercițiul nr. 1
Mingea medicinală ținută în dreptul abdomenului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție se ridică mingea înainte cu revenire lentă și controlată în poziția inițială.
Exercițiul nr. 2
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea așezată jos. Din această poziție ridicarea mingii deasupra capului și lovirea ei puternic de sol.
Exercițiul nr. 3
Un exercițiu care solicită în efort mușchii umerilor și a picioarelor. Mingea ținută deasupra capului cu brațele întinse, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Din această poziție se execută genoflexiuni.
Exercițiul nr. 4
Un exercițiu care angrenează în efort mușchii umerilor și cei abdominali. Sprijin pe genunchi din această poziție se ridică mingea desupra capului după care se lovește cu ea în sol.
Exercițiul nr. 5
Un exercițiu foarte complex care solicită în efort o mare parte din grupele musculare.
Exercițiul nr. 6
Sprijin pe genunchi mingea ținută înainte cu ambele măini. Din această poziție se va realiza cifra 8 cu ajutorul mingii.
Pe tot parcursul exercițiului mingea medicinală nu va fi ridicată mai sus de bărbie.
Exercitii cu mingea medicinala pentru spate și piept
Exercițiul nr. 1
Un exercițiu care solicită musculatura spatelui prin menținerea bazinului ridicat și musculatura umerilor prin ducerea mingii din dreptul bazinului până deasupra capului și înapoi.
Exercițiul nr. 2
Un exercițiu foarte solicitant care are la bază flotărilor. Mingea medicinală se rostogolește pe sol, se execută o flotare când mingea ajunge în dreptul uneia dintre mâini.
Asttfel se vor executa flotări după cum urmează:
- mâna dreaptă pe minge – mâna stângă pe sol;
- mâna stângă pe minge – mâna dreaptă pe sol.
Exercițiul nr. 3
Vârful picioarelor sprijinite pe minge din această poziție se excută flotări cu brațele depărtate.
Exercițiul nr. 4
Un exercițiu simplu dar foarte eficient, flotări pe mingea medicinală.
Exercițiul nr. 5
Sprijin pe genunchi, mingea medicinală ținută deasupra capului cu brațele sus. Din această poziție se execută extensii ale trunchiului.
Mișcările se vor realiza controlat.
Exercițiul nr. 6
Se vor executa rulări înapoi cu revenire și flotare pe minge.
Ai la dispoziție în prezentul articol un număr de 25 de exerciții ce pot fi realizate cu ajutorul mingilor medicinale. Alege exercițiile potrivite pentru obiectivele tale.
Dacă dorești să cumperi mingi medicinale din piele naturală – Click aici.
Cum ți se pare prezentul articol și exercițiile prezentate? Lasă un comentariu la această postare. Mulțumim de feedback !!!
Sursă video: www.mirafit.co.uk
