Exercitii fizice acasa ce pot fi realizate foarte ușor și care necesită un spațiu de lucru foarte mic. În funcție de grupele musculare pe care dorești să le lucrezi îți vom prezenta un set de exercitii fizice de facut acasa.
În prezentul articol îți vom prezenta următoarele tipuri de exerciții:
- exerciții fizice pentru picioare;
- exerciții fizice pentru abdomen;
- exercitii fizice pentru piept;
- exercitii fizice pentru umeri;
- exercitii fizice pentru spate.
Dacă vrei să vezi cum să grupezi principalele grupe musculare pe parcursul unei săptămâni – Click aici.
Exercitii fizice acasa pentru picioare
Exercițiul nr. 1 – Fandări înainte
Poziția inițială – picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor.
Se vor executa fandări înainte după cum urmează:
- fandare înainte pe piciorul drept – revenire în poziția inițială;
- fandare înainte pe piciorul stâng – revenire în poziția inițială.
Exercițiul nr. 2 – Fandări laterale
Poziția inițială – picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor.
Se vor executa fandări laterale după cum urmează:
- fandare laterală pe piciorul drept – revenire în poziție inițială;
- fandare laterală pe piciorul stâng – revenire în poziția inițială.
Exercițiul nr. 3 – Genoflexiuni
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte sau cu plamele la ceafă. Din această poziție se execută genoflexiuni.
Exercițiul nr. 4 – Genoflexiuni pe un picior
Piciorul drept aezat pe șiret pe canapea, piciorul stâng așezat la o distanță de aproximativ 0.5 m față de canapea astfel încât să ai o poziție stabilă.
Din acestă poziție se execută genoflexiune pe piciorul stâng prin îndoirea acestuia din articulația genunchiului.
Exercițiul se execută și pe piciorul drept.
Câteva exerciții foarte interesante și cu rezultate deosebite se pot executa cu ajutorul unor benzi elastice.
Exercițiul nr. 5
Banda elastică încălecată cu ambele picioare, banda fixată deasupra gleznelor.
Piciorul drept rămâne fix, piciorul stâng se duce în lateral până când se simte contacția musculară.
Se lucrează un număr de 8 – 12 repetări după care se lucrează și în partea opusă.
Exercițiul nr. 6
Exercițiul care se aseamănă cu precedentul doar că executantul va duce piciorul spre înapoi.
Palmele pe șolduri.
Acest exercițiu se poate lucra și spre înainte.
Exercițiul nr. 7
Culcat costal, banda elastică fixată deasupra gleznelor din această poziție se ridică piciorul sus. Piciorul aflat dedesubt rămâne nemișcat.
Exercitii fizice acasa pentru abdomen
Exercițiul nr. 1
Poziție inițială:
- culcat dorsal;
- brațele întinse înainte sau cu palmele la ceafă;
- picioarele îndoite din articulația genuchilor;
- tălpile așezate pe sol.
Din această poziție se execută abdomene.
Exercițiul nr. 2
Culcat dorsal, picioarele ridicate și îndoite din articulația genunchilor undeva la 90 de grade.
Brațele întinse pe lângă corp sau cu palmele la ceafă.
Din această poziție se execută abdomene cu menținerea fixă a picioarelor pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiul nr. 3
Culcat dorsal cu picioarele întinse și cu brațele întinse în prelungirea trunchiului. Din această poziție se ridică picioarele și brațele în același timp.
Se revine în poziția inițială dar fără ca brațele și picioarele să atingă solul.
Exercițiul nr. 4
Culcat dorsal, picioarele ridicate sus astfel încât să se realizeze un unghi de 90 de grade cu abdomenul.
Din această poziție se ridică trunchiul și se încercă atingerea unui punct fix (glezne, vârf picioare).
Picioarele se mențin în această poziție fără să fie mișcate.
Exercitii fizice acasa pentru piept
Cele mai folosite exerciții fizice ce pot fi realizate acasă pentru piept sunt flotările. Pe lângă musculatura pieptului dezvoltă și alte grupe musculare cum ar fi:
- spate;
- brațe;
- chiar și abdomen.
Exercițiul nr. 1
Flotări cu brațele depărtate de trunchi. Picioarele puțin depărtare la lățimea umerilor pentru o bună stabilitate.
Exercițiul nr. 2
Flotări realizate cu picioarele sprijinite pe pat și capul în jos.
Acest tip de flotări pe lângă musculatura pieptului dezvoltă și musculatura mușchiului triceps.
Realizează acest tip de flotare dezvolta partea superioară a mușchiului de la piept.
Exercițiul nr. 3
Flotări realizate pe un plan înclinat între două scaune sau cu palmele sprijinite pe marginea patului.
Exercițiul nr. 4
Flotările cu brațelele apropiate pe lângă corp. Dezvolta mușchii :
- pieptului (partea interioară);
- mușchii tricepsului.
Aceste patru tipuri de flotari sunt cele mai simple și pot fi executate foarte ușor acasă cu beneficii deosebite asupra executantului.
Dacă vrei să treci la următorul nivel de execuție al flotărilor poți folosi anumite aparate flotari pentru realizare acestora cum ar fi:
Exercitii fizice acasa pentru umeri
Pentru a dezvolta aceaste grupe musculare este nevoie să se folosească gantere. Se recomandă să cumpărați gantere cu greutate ajustabilă, astfel încât să le folosiți la mai multe tipuri de exerciții.
Exercițiul nr. 1
Stând pe scaun cu ganterele în mână sau pe canapea ca să existe un suport pentru spate, ideal ar fi ca spătarul canapelei să fie drept.
Ganterele se așează pe coapsă în poziție verticală (poziție inițială).
Ridcați ganterele deasupra capului până când acestea se apropie, coborâți ganterele cu îndoirea brațelor din articulația coatelor.
Exercițiul nr. 2
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în ficare mână o ganteră.
Acest exercițiu presupune ridicarea brațelor altrnativ înainte.
Ganterele nu trebuie să depășească nivelul bărbiei în momentul când sunt ridicate.
Exercițiul nr. 3
Un exercițiu care se aseamănă oarecum cu exercițiul precedent doar că ganterele se ridică acum lateral.
Acest exercițiu se poate realiza astfel:
- cu ridicarea ganterelor în același timp;
- cu ridicarea brațelor pe rând (8 repetări mâna dreaptă – 8 repetări mână stângă).
Recomandăm să se lucreze cu ridicarea ganterelor în aelați timp.
Dacă nu aveți gantere la dispoziție exercițiul nr. 3 și 4 poate fi realizat și cu ajutorul unor benzi elastice,
Stai cu tălpile pe banda elastică și realizează exercițiile pentru umeri prin ducerea brațelor înainte sau lateral
Exerciții fizice acasa pentru spate
Exercițiul nr. 1
Așezat cu banda elastică fixată în talpa picioarelor, spatele drept din această poziție se trage banda elastică spre tine.
Lungimea benzii va fi ajustată astfel încât în momentul tragerii să se realizeze contracția musculară.
Mișcările se vor realiza controlat.
Exercițiul nr. 2
Culcat dorsal, tălpile așezate pe sol, genunchii îndoiți iar brațele așezate lateral.
Din această poziție se fac ridicări ale bazinului cu revenire în poziție inițială.
Acest exercițiu se poate lucra în două moduri:
- cu ridicări ale bazinului;
- cu menținerea bazinului ridicat.
Exercițiul nr. 3
Genunchiul stâng așezat pe pat, dreptul pe sol, gantera ținută în mâna dreaptă.
Din această poziție se execută ridicări ale ganterei până când gantera ajunge în dreptul pieptului.
Exercițiul se va lucra și cu brațul opus.
Exercitii fizice acasa pentru brațe
Exerciții pentru triceps
Exercițiul nr. 1
Un exercițiu foarte simplu ce poate fi realizat acasă, sprijinit la marginea patului pe palme cu spatele la pat.
Din această poziție se realizează îndoiri ale brațelor din articulația coatelor, acest lucru solicită mușchiul tricepsului.
Exercițiul nr. 2
Un exercițiu simplu ce poate fi realizat acasă pentru mușchiul tricepsului. Flotări cu palmele apropiate (palmele cât mai aproape posibil).
Exerciții pentru biceps
Exercițiul nr. 1
Pentru acest exercițiu ai nevoie de două gantere. Stând depărtat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Din această poziție ridicări ale ganterelor spre biceps. Acest exercițiu se poate lucra în două moduri:
- ridicări alternative a brațelor;
- ridicarea brațelor în același timp.
Exercițiul nr. 2
Un exercițiu care se aseamănă cu precedentul, așezat pe marginea patului ridicări ale gantelor spre bicepși (alertantiv sau în același timp).
În prezentul articol ai un număr de 25 de exerciții, alege din ele și realizează propiul program de exercitii fizice acasă.
Cum ți se pare articolul și exercițiile propuse? Lasă un comentariu la această postare.
Dacă ai nevoie de accesorii pentru aceste exerciții și dacă dorești să realizezi și alte exerciții cu ajutorul acestor exerciții – Click aici.
Alte exerciții și articole interesante – Click aici.
